Jak sprawdzić szansę na długie życie? Wystarczy 30 sekundowy test do wykonania w domu

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej mówią nie tylko o regularnym ruchu jak spacer czy jazda na rowerze, ale także o treningu siłowym, zwłaszcza w przypadku osób mających 50 lat i więcej. Siła mięśniowa jest jednym z najważniejszych i najbardziej miarodajnych markerów dotyczących długowieczności (ang. longevity) oraz długości życia w dobrym zdrowiu (ang. healthspan). Wpływa na metabolizm i zmniejsza ryzyko upadków, które są poważnym zagrożeniem dla zdrowia i życia osób starszych.

Wraz z wiekiem rośnie ryzyko sarkopenii, czyli utraty masy i siły mięśniowej. To wpływa na większe niebezpieczeństwo upadków i urazów, a także ogólne pogorszenie się sprawności fizycznej.

Test wstawania z krzesła

Istnienie wiele testów, które pozwalają ocenić silę mięśniową, czyli szansę na dłuższe życie. Może to być stanie na jednej nodze, test uścisku dłoni, test siadania i wstawania czy wchodzenie po schodach. Jednym z takich ćwiczeń jest też test wstawania z krzesła opracowany przez amerykańską agencję Centra Kontroli i Prewencji Chorób (Centers for Disease Control and Prevention – CDC) w ramach programu Zapobiegania Wypadkom, Zgonom i Urazom wśród Osób Starszych (Stopping Elderly Accidents, Deaths & Injuries – STEADI).

30-sekundowe ćwiczenie ma na celu ocenę siły i wytrzymałości nóg, a wyniki poniżej zalecanej liczby powtórzeń wskazują na zwiększone ryzyko upadku.

„Test ten jest doskonałym miernikiem sprawności fizycznej, ponieważ symuluje codzienne ruchy związane ze wstawaniem i siadaniem z krzesła, w przeciwieństwie do testów siłowych z wykorzystaniem urządzeń, które jedynie izolują pewne grupy mięśni” – mówi Bruno Pontes, certyfikowany trener personalny w rozmowie z Fox News.

„Test wstawania z pozycji siedzącej jest doskonałym wskaźnikiem siły dolnej części ciała, wytrzymałości mięśniowej, równowagi i mobilności” — dodaje.

To ćwiczenie jest powszechnie stosowane przez pracowników amerykańskiego systemu ochrony zdrowia w celu oceny ryzyka upadku u osób starszych, jest rekomendowane przez wiele organizacji zajmujących się zdrowiem.

Jak wykonać test?

Do wykonania testu potrzebne jest jedynie solidne krzesło.

Trzeba je ustawić pod ścianą, żeby się nie przesuwało. Test zaczynamy od siedzenia prosto na krześle ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków, z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej.

Po uruchomieniu timera należy wstać do pozycji stojącej z wyprostowanymi kolanami i biodrami, a następnie usiąść z powrotem.

Test trwa 30 sekund. Liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń powie nam wiele o naszej kondycji.

Na początek jedna ważna uwaga o trenera personalnego. "Osoby z poważnymi problemami z równowagą, z niedawno przebytymi operacjami, silnymi bólami stawów lub problemami sercowo-naczyniowymi przed rozpoczęciem testu powinny skonsultować się z lekarzem” – radzi Pontes.

Ile powtórzeń świadczy o dobrej kondycji

Oczekiwany wynik świadczący o sile dolnych partii ciała i dobrej kondycji zależy od wielu czynników, przede wszystkim wieku i płci.

Oczekiwana liczba wykonań w ciągu 30 sekund wygląda następująco:

• Wiek 60–64 lata. Mężczyźni: co najmniej 14 powtórzeń. Kobiety: 12 i więcej.
• Wiek 65–69 lat. Mężczyźni: co najmniej 12 powtórzeń. Kobiety: co najmniej 11.
• Wiek 70–74 lata: Mężczyźni: co najmniej 12 powtórzeń. Kobiety: co najmniej 10.
• Wiek 75–79 lat: Mężczyźni: co najmniej 11 powtórzeń. Kobiety: co najmniej 10.
• Wiek 80–84 lata: Mężczyźni: co najmniej 10 powtórzeń. Kobiety: co najmniej 9.
• Wiek 85–89 lat: Mężczyźni: co najmniej 8 powtórzeń. Kobiety: co najmniej 8.
• Wiek 90 lat i więcej: Mężczyźni: co najmniej 7 powtórzeń. Kobiety: co najmniej 4.

Jeżeli liczba powtórzeń jest mniejsza niż te liczby powyżej, eksperci podpowiadają kilka ćwiczeń do wykonywania w domu, które pozwolą zwiększyć mięśnie nóg. To przede wszystkim przysiady, wykroki i wspięcia na palcach stóp.